70에서 90%의 많은 사람들이 평생을 살면서 경험하는 허리 통증 처음에는 가벼운 통증으로 시작하지만 지속되면 퇴행성 변화를 일으키고 한 번 손상되면 쉽게 재생되지 않는 것이 우리 몸의 척추 입니다.
척추 건강을 지키고 허리 통증을 예방하는 올바른 자세와 생활 습관은 무엇일까요. 우리의 척추는 s자 모양으로 완만한 곡선을 유지할 때 가장 스트레스를 적게 받습니다. 척추 뼈 사이의 디스크는 안쪽에 젤리 같은 충격 흡수 물질이 있고 이를 섬유성 조직이 싸고 있어 몸에 충격을 흡수하고 척추가 움직일 수 있게 해줍니다.
척추 건강을 지키기 위한 허리 통증 예방법을 통해 올바른 자세와 생활 습관은 무엇인지 알아봅니다. 그리고 앉은 자세와 피해야 할 올바른 자세에 대해 살펴 봅니다.
디스크 퇴행 원인
디스크의 퇴행은 여러 척추 질환을 일으키는 가장 중요한 시작점이라 할 수 있습니다. 디스크의 압력이 많이 가해지는 경우 예를 들어 무거운 물건을 들거나 윗몸 일으키기처럼 순간적으로 힘을 주면서 척추를 앞으로 구부리는 자세를 반복하는 것은 디스크의 퇴행의 원인이 될 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
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올바른 자세
바르게 서는 자세는 척추가 정상적인 완만한 곡선을 유지할 수 있게 어깨를 쫙 펴고 시선은 정면을 향해야 하는데요. 허리는 반듯하게 펴고 배에 가볍게 힘을 주는 것이 좋습니다. 어깨를 펴지 않으면 거북목이 되고 허리가 구부정하게 되면 디스크에 걸리는 압력이 증가하고 척추 근육에도 무리가 옵니다.
걸을 때에도 고개를 바르게 들고 허리를 펴서 반듯한 자세를 유지해줘야 하는데요. 이때도 배에 힘을 주는 것이 중요합니다. 허리를 펴고 고개를 드는 자세가 통증을 일으킨다면 통증이 없는 가능한 범위 내에서 허리를 펴도록 합니다.
서 있는 자세와 마찬가지로 앉는 자세도 고정하게 되면 디스크에 무리를 주게 됩니다. 앉아서 일하거나 운전을 할 때 의자 뒤쪽까지 엉덩이를 붙이고 허리의 곡선이 유지되도록 앉아야 하고 다리를 꼬고 앉는 것은 피해야 합니다. 오래 앉아서 일하는 경우에는 디스크와 근육에 걸리는 스트레스를 줄여주기 위해서 최소한 30분에 한 번은 일어나서 가볍게 허리를 돌려주거나 12분 정도 주변을 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.
앉는 자세 vs 피해야 할 자세
허리에 통증이 있는 경우 앉을 때 각별한 주의가 필요합니다. 허리에 가해지는 부담을 줄이는 자세가 중요하기 때문이다. 등을 대고 누웠을 때 피해야 할 몇 가지 앉은 자세는 다음과 같습니다.
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☑ 요통이 있을 때 앉는 자세
앉은 자세는 서 있을 때 허리에 가해지는 부담이 2배 이상이며, 잘못된 자세는 요통 등 질병의 주요 원인입니다. 학교에서 배운 올바른 자세를 연습하는 것이 좋습니다.
엉덩이를 등받이 깊숙이 밀어 넣는 것이 좋습니다. 등을 곧게 펴서 척추 주변의 근육과 인대에 무리를 주지 않도록 해야 합니다.
오랜 습관으로 인해 이 자세가 어려운 경우에는 자세교정 의자나 더블백 등 기능성 의자를 사용하는 것이 좋습니다.
또한, 공부나 일을 할 때 엉덩이가 빠지는 것을 방지하기 위해 발 아래에 발판을 두는 것이 좋습니다. 요통에 대한 스트레스가 가장 적은 자세는 무릎이 엉덩이보다 약간 높을 때이기 때문입니다.
인터넷에 요통 및 기타 환자들을 위한 다양한 정보가 많이 있으니 참고하시면 됩니다. 또한 요통이 있는 경우 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 간단한 회전 스트레칭이나 앉은 자세를 반복하여 몸의 긴장을 줄이는 것이 좋습니다.
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☑ 요통이 있을 때 피해야 할 자세!!
오래된 습관과 편안함의 순간에는 다리를 꼬고 앉거나 기대고 있는 자신을 발견할 수 있습니다. 또한 등받이에 기대지 않고 등이 구부러지지 않는 경우도 있습니다.
하지만 이 자세는 요통 뿐만 아니라 일반인에게도 최악의 자세입니다. 이 자세가 편하다면 척추가 균형을 잃었다는 뜻입니다.
허리 통증은 앉거나 눕는 것이 더 편안합니까?요통이 있을 때 척추에 가장 적은 압력을 가하는 자세는 누운 자세입니다. 다만, 요통이 있는 상태에서 누울 때는 무릎 사이에 쿠션이나 베개를 넣어 허리에 가해지는 부담을 줄이는 것이 좋습니다.
베개 높이는 약 6-8cm입니다. 적절한 쿠션을 유지하려면 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다. 너무 푹신한 매트리스는 척추를 제대로 지지하지 못하고 척추 정렬을 방해합니다.
도수치료나 추나요법 등을 통해 해결하는 것이 중요하지만 기본자세를 바로 잡지 않으면 시간이 지남에 따라 같은 증상으로 어려워질 수 있습니다.
허리 통증 예방법
그 외에도 허리 통증을 예방하기 위해서는 바닥에 오래 앉아 생활을 하거나 옆으로 누워서 tv를 보는 것 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭 등은 피하는 것이 좋습니다. 또한 바닥에 물건을 들 때도 허리를 구부리지 말고 고관절을 구부려서 허리를 편 상태로 들어야 합니다.
반듯하게 누워서 자는 경우에는 높지 않은 베개를 쓰는 것이 좋고 옆으로 자는 경우에는 침대 생활을 하는 것이 좋습니다. 본인의 어깨 높이를 고려해 베개의 높이를 골라야 합니다. 자세의 변화가 허리 통증을 증가시켰다면 본인과 맞지 않는 것일 수 있으니 통증이 없는 범위 안에서 적절한 변화를 시도해 보시기 바랍니다.